Witam wszystkich. Przeglądam forum sfd już kilka ładnych lat i w końcu postanowiłem założyć swój temat. Wiąże się on z programem treningowym i dietą, które rozpocząłem miesiąc temu. Bardzo prosiłbym o krytykę. Na koniec wprowadzajacych informacji dodam, że twarz pojawiająca sie na zdjeciu przykladowym zostala dodana pod przymusem kumpli z [...]
Wiek 25 lat, 181cm, 82kg dieta jest, A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s PLECY: Martwe ciągi 3s Wznosy barków - szrugsy 3s NOGI: Prostowanie nog w siadzie 2s Odwrotne wspięcia w staniu (napiecie) 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem [...]
Siemka ! mam taki problem bo nie wiem jak robić te nogi w domu w systemie SPLIT . Przez ostatnie 4 miechy robiłem FBW i wiadomo na kazdym treningu 4 serie przysiadów ze sztanga na barkach ale teraz w SPLICIE ? Do dyspozycji mam stojaki regulowane wiec moge robić przysiady z dużymi obciążeniami to co lubie wiadomo róznymi uchwytami jak co :D wiec [...]
[...] coś wreszcie zmienić , wiec może zaczne od push & pull zastanawiałem sie też nad HST ale dokładnie nie zrozumiałem tego ... a więc : Push-klatka,barki,triceps Pull-nogi,plecy,biceps 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra hantle 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na [...]
Witam serdecznie, Poniżej mój plan do oceny po małej przerwie, Nogi delikatnie bo narazie nie moge. Poniedziałek Plecy + Brzuch + areoby 1.Podciąganie 4x10 2.Martwy Ciąg 4x12-6 3.Wiosłowanie na maszynie 4x12-8 4.Wyciąg Górny do klatki 3x12 5. Jeszcze nie wiem jakieś dwie serie na dobicie Wtorek Klatka + Areoby 1. Wyciskanie na maszynie skos [...]
Siema wszystkim Co myslicie o takim palnie? Staz 2 lata , ale nie cwiczylem regularnie (od czasu do czasu tylko) biceps: 31 cieniutko wycisnanie; ok 80kg cienko To jest plan na atlasie.... jeszcze bede cwiczyl na laweczce ale nie ulozylem planu..;] a wiec 1 tydzien atlas, 2 lawka.. A. Klata: - wyciskanie lezac na maszynie 2s 10,10 - rozpietki w [...]
Siema, przeniosłem się z siłki ( po 2,5miesiacach z powodu braku money, money, money! ) do domu :) Ułożyłem sobie FBW Mój sprzęt to: DRĄŻEK, UCHWYTY DO POMPEK, HANTLE 2 x 15kg. A plan prezentuje się tak: 1 Klatka: Pompki szeroko 5s MAX Hantle wyciskanie 3s Rozpiętki 3s Barki: Unoszenie bokiem hantli 3s Unoszenie wzdłuż tuł. 3s Triceps: Francus [...]
Witam. Czytając podwieszone tematy mam zamiar zacząć ćwiczyć FBW, i takie coś udało mi się złożyć. Przez ostatni rok ćwiczyłem SPLITEM jednak był to mało rozgarnięty trening. A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6 Barki: Arnoldki 3s 10-8 [...]
Witam, Na początek przedstawię moje aktualne dane : Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 73 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 0,5roku > przerwa półtora roku > 3tyg temu wróciłem na siłownie Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa [...]
a więc dawniej ćwiczyłem tak do jaj raczej bo lubie se chodzić wiciskać (splitowałem choć nie wiedziałem co to jest:P) teraz mam zamiar wziąść się porządnie bo w listopadzie albo grudniu otwierają porządną siłke z full sprzętem na razie mam taki sprzęt jak w ankiecie jak oceniacie mój pierwszy plan? wiem że trzeba zrobić poprawki bo to pierwszy i [...]
Witam, to mój pierwszy post i od razu postanowiłem poprosić o rady bardziej doświadczonych ode mnie ;-) Wzorując się na temacie FBW by georgu rozpisałem sobie plan treningowy, ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon,śr,pt) A Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy - Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy - Wiosłowanie [...]
Mam Siłownie W Domciu Wiec Dostęp Mam W Takzdej Chwili. Ćwicze 6 Razy W Tygodniu Poniewaz Pozwala Mi Się To Skupic Na Każdej Partii Mojego Ciała Oraz Moge Włożyć W To Duzo Sily. Trening Poniedziałek Triceps Francuskie 4 Serie Unoszenie Hantla Siedzac 6 serie Wtorek Biceps Unoszenie Sztangi 4 Serie Unoszenie Hantla Z Podparciem O Udo Siedząc 4 [...]
Witam. Od 5 sierpnia planuję zmienić trening. Narazie wygląda on tak: Pn: Klatka + triceps Wt: Plecy + biceps Śr: Wolne Czw: Barki Pt: Nogi Od 5 sierpnia chciałbym aby trening wyglądał tak: Pn: Nogi Wt: Klatka + barki Śr: Wolne Czw: Plecy Pt: Biceps + triceps Brzuch ćwiczę 3 razy w tyg. Chciałbym Was spytać czy to jest dobre połączenia klata + [...]
[...] :) Mam pytanie tym razem dotyczące mojego treningu, od jakiegoś czasu ćwiczę 3 dni w tygodniu, poniedziałek(klatka+barki) środa(biceps+plecy) piątek(triceps+przedramie+ nogi) do tego dokladam na kazdym treningu brzuch. Stosując taki trening każda partia ktorą ćwiczę jest trenowana raz w tygodniu, i utaj nasuwa się moje pytanie czy to nie za [...]
Poniedziałek: Plecy + Biceps Plecy: -Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej 3 serie -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie - Odwrotne rozpiętki na ławce pod skosem 3 serie Biceps: -Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce 3 serie 12/10/8 -Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie -Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 [...]
Witam, jestem początkującym i potrzebuje aby ktoś doświadczony ocenił mój plan. Nie mam dostępu do full-osprzętu. Jedyne co mam to sztangielki, i prowizoryczna ławeczka. Trening to FBW, trenuję 3 razy w tygodniu, mam 2 plany (A i B). Celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Dietę mniej więcej posiadam. Duże partie 4 serie, małe partie 3 serie, czy [...]
iema wszystkim Co myslicie o takim palnie? Staz 2 lata , ale nie cwiczylem regularnie (od czasu do czasu tylko) biceps: 31 cieniutko wycisnanie; ok 80kg cienko To jest plan na atlasie.... jeszcze bede cwiczyl na laweczce ale nie ulozylem planu..;] a wiec 1 tydzien atlas, 2 lawka.. A. Klata: - wyciskanie lezac na maszynie 2s 10,10 - rozpietki w [...]
Witam mam mały problem, chciał bym się was poradzić ponieważ ćwicze już rok i przybyło mi tylko 3 kg. Musiałem teraz zrobić przerwe miesieczną w treningu bo już byłem bardzo zmeczony. Moim Problemem jest to iż nie mogę przybrać na masie ( Brak odpowiedniej diety ) Znalazłem ostatnio artykuł na necie o jedzeniu po treningu co o tym sadzicie [...]
Część treningu stosuje wg serii "Porusz..." autorstwa Mawashiego, troche go zmieniłem ze względu na ubogi sprzęt na siłowni :) Wtorek: Biceps: Sztangielki stojąc 3 x 12-15 Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6 Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12,10,10 Przedramię: Uginanie podchwytem 3x Max [...]
